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新冠肺炎确诊患者的心理自助与疏导指引四

发布时间:2020-02-13 18:44:47    作者:    来源:    【郧西周刊】   

一、自助应对

1.正视疫情信息。理性、客观认识疫情的信息,可以帮助稳定你的情绪状态,避免因片面、不实、情绪化的疫情信息引起情绪的波动。

(1)回顾自己近1天内接触到的疫情信息,是否关注到新型冠状病毒感染的肺炎患者的危重症病例比例、死亡率、治愈率,死亡或危重病例的躯体状况,治愈患者的躯体状况。

(2)回顾自己近1天内接触到的疫情信息,是否关注到新型冠状病毒感染的肺炎的具体危害,对夸大风险、渲染威胁的信息保持一定的质疑,将接收到的信息与国家媒体、医生宣传的信息进行对比。

2.适度活动、情绪宣泄。尽管你的生活空间受到了限制,但你仍然需要通过安排一些活动来获得对生活的掌控和愉悦的感受。当你悲伤、低落时,或者因为恐慌而时刻关注着疫情的发展和自己病情的变化时,就需要通过安排更加丰富的活动来防止情绪的进一步恶化,这也可以改变消极的情绪。

(1)回顾自己近期的日常生活,是否存在活动较少的情况,比如:每天卧床时间多于8小时(特殊的医疗要求除外),活动次数少于3次,长时间看手机等,这时可以安排比如每天在室内走2000步、打太极拳或跳舞、健身操、完成三项家务、读书、听音乐等活动。

(2)如果觉察到自己的情绪变化时,就需要寻找合理的途径宣泄情绪,允许自己表达脆弱。可以每天用5~10分钟,将当下脑子里的想法和感受写下来;给家人、朋友发微信、语音、视频倾诉;听喜欢的音乐、画画等,如果感到难过、悲伤、绝望,也要允许自己通过哭泣的方式来抚慰心灵。

3.营造安全感。尽管疫情依然很严峻,存在很多未知的风险,但是通过积极关注,可以帮助自己重建安全感,可以更有力量地面对与疾病的这场“战斗”,缓解疾病带给自己的心理压力。

(1)第一步:当你被隔离在家或者住院的时候,可以尝试观察和关注所处环境中能够带给你安全感的信息,比如:严格防控的住院环境、积极响应的医护人员、自己实施的防护措施、国家和社会对疫病治疗的物质支持、症状所得到的部分改善、心理压力的减轻。

(2)第二步:重复告知自己这些已经找到客观存在的安全信息,不断地暗示能够调整我们灾难化、绝对化的消极认知。

(3)第三步:注意体会当自己完成前面两个步骤的时候,自己体会到的安全感所发生的变化,这种变化可以是很轻微的,也可能是强烈的。

4.保持放松。如果你想使自己保持平静,请使用简单的方式,例如:深呼吸,从1数到4,然后缓慢地呼出气。正念冥想被证实可以提高人的免疫力,促进康复。手机里有关于冥想的APP,可以每天花点时间练习,回到当下,关注呼吸,将注意力锚定在腹部、鼻腔,或者双脚与地面的接触,进行自然而缓慢的腹式呼吸,疏解压力,改善情绪。

具体的步骤:

(1)第一步:合上双眼,用一个舒服的姿势平躺或者坐着,轻轻闭上嘴,用鼻子缓缓吸气,心里默念“吸”。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力。

(2)第二步:用鼻子缓缓的呼气,心里默念“呼”,呼气的过程不宜过快。

(3)第三步:在反复的呼吸过程中,尝试将注意力放在自己的呼吸上面,感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。

(4)第四步:重复前三步,保持5~15分钟,如果这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上,这是很正常的,不必为此勉强或自责。

5.接纳心理反应。人们对于突如其来的未知会感到焦虑、恐惧、愤怒、无助等,甚至有的人会出现心慌、头昏、胸闷、出汗、颤抖等生理反应,这些都是人们面对重大危机事件时的正常心理反应。当你开始尝试监测和识别自己心理反应的时候,尝试着接纳自己的情绪、生理反应,允许这些反应的出现,而不是否认和排斥。接纳当下发生的一切,积极的改变自然就会发生。如果急于摆脱自己的焦虑,比如:要求医生重新检查,反复上网查阅资料,反复的洗手和清洁,甚至酗酒或者抽烟,虽然可以让我们感受到暂时的“安定”,但无助于真实地改善焦虑的情绪,反而容易形成“依赖”,建议当你出现了焦虑情绪的时候,可以选择耐受这种焦虑,并等待其自然的平复,当反复耐受焦虑之后,同样的情境诱发的焦虑水平就会减轻。此外,也可以选择采用放松技术来缓解焦虑。

6.保持人际联系、激发内在力量。虽然接受治疗时,被隔离在有限的空间内,但是内心要和外界保持连接。

(1)回顾自己近期与亲友的联系频率,是否少于每天1次。建议每天至少保持1次与家人或朋友打电话或发微信,从他们那里获取支持,汲取温暖和力量,增强战胜疾病的信心,即使是5分钟的问候,也有支持的作用。

(2)回想自己以往是否遇到过类似的困境或挑战。思考当时是如何成功应对的,是否有一些策略可以应用到现在,调动内在资源,增进积极情绪,提升心理弹性。

二、心理干预

如果监测到自己的心理状况持续恶化,如严重的失眠、焦虑、抑郁等,而且无法通过自我调适得到改善和缓解,可以尽快向专业的精神科医生或心理治疗师寻求帮助。如果经过专业心理评估,需要转诊者,应及时进行精神科干预,必要时进行精神科药物治疗。

 

(摘自《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》,人民卫生出版社)

 

郧西县新冠肺炎疫情防控指挥部宣传外事组

              2020年2月


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